Musculação: 5 exercícios de flexão rápidos e fáceis

Musculação: 5 exercícios de flexão rápidos e fáceis

Para estar em forma e atraente? É rápido e fácil com estes 6 exercícios de flexão que lhe permitirão trabalhar os músculos das costas e do bíceps com uma bola de exercício e halteres.

1. Flexões-extensões

  • Sente-se em uma bola de exercício (ou na borda de uma cadeira), com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos e os braços esticados.
  • MANTENHA ainda a parte superior do corpo, dobre os braços e levante os halteres até os ombros.
  • Coloque as palmas das mãos para a frente e levante os halteres.
  • Mantenha a posição.
  • Lentamente, retorne à posição inicial abaixando os halteres para os ombros, girando as mãos e abaixando os halteres para os lados.
  • Durante o exercício, tenha cuidado para não levantar os ombros.

2. Elevações com halteres

  • Sentado  em uma bola de exercício (ou na borda de uma cadeira), com os pés afastados na largura dos quadris.
  • Segure um haltere em cada mão, palmas para dentro.
  • Com as costas retas, incline-se para a frente de modo que o peito fique a 7 a 10 centímetros das coxas (cerca de 3 a 4 polegadas).
  • Mantenha os braços estendidos ao longo das pernas.
  • Levante os halteres estendendo os braços (palmas para baixo) até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
  • Segure.
  • Volte lentamente para a posição inicial, movendo as mãos para o chão.

3. flexão de martelo

  • Fique em  com um haltere em cada mão, braços ao redor do corpo, palmas voltadas para as coxas e joelhos levemente flexionados.
  • Desacelere  , mantendo as costas retas e os cotovelos colados ao corpo, os halteres no nível das clavículas de modo que a ponta dos pesos fique próxima dos ombros.
  • Faça uma pausa.
  • Devolva os pesos para a posição inicial.

4. flexões verticais

  • Fique em  , com um haltere em cada mão, pés na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo, palmas voltadas para as coxas.
  • Não levante os ombros.
  • Lentamente, levante  os halteres, mantendo-os presos ao corpo, ao longo do busto até a altura das clavículas.
  • Cotovelos devem estar acima dos halteres e apontar para fora.
  • Não levante os ombros.
  • Marque uma pausa.
  • Volte para a posição inicial.

5. Dobra cruzada

  • Levante-se  um haltere em cada mão, braços nas laterais, palmas das mãos voltadas para as coxas e joelhos levemente flexionados.
  • LENTAMENTE  o cotovelo direito devagar, mantendo as costas retas, e traga o peso logo abaixo do ombro esquerdo, com a palma voltada para o busto.
  • Faça uma pausa.
  • Volte para a posição inicial.
  • Repita com o outro braço.
  • Faça uma série de movimentos para cada braço alternadamente.

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