Quantas horas tem que dormir para ser saudável?

Passamos um terço das nossas vidas a dormir. O sono é muito importante para a saúde, uma vez que ajuda a recuperar fisicamente e psicologicamente. No entanto, nem todos somos iguais quando se trata de dormir; a duração ideal do sono é extremamente variável de um indivíduo para outro. Algumas pessoas, como Celine Dion, dormem muito (12 horas por noite), enquanto outras parecem ter apenas cinco horas de sono. O recorde nesta área é realizado por um australiano que dorme 3:30 por noite! 

É possível dormir demais ou, inversamente, não o suficiente? Não precisamos apenas ouvir nossas necessidades?

Por que estamos dormindo?

Nós dormimos porque somos ativos e nos cansamos. Quando nosso corpo está exausto, não podemos mais trabalhar. Cada ser vivo (composto de células com um núcleo), tem um ciclo circadiano (ritmo biológico de cerca de 24 horas) caracterizado por fases alternadas de sono e vigília. O manejo deste ciclo vigília-sono depende dos nossos relógios biológicos internos, que são sensíveis à luz. Eles sincronizaram, ao longo do tempo, com o ciclo claro-escuro da natureza.

O sono é necessário para a vida. De fato, um experimento com ratos (que, estranhamente, têm genes e comportamentos semelhantes aos dos humanos) mostrou que eles morrem quando, em laboratório, são impedidos de dormir por um período de 1 a 4 semanas. O humano seria programado para dormir todos os dias, por uma “fase longa” (6 a 8 horas da noite), ou por duas “fases curtas” (5 a 6 horas à noite e 1 a 2 horas à tarde).

Quantas horas de sono devo dormir?

O tempo de sono ideal é biologicamente diferente para cada pessoa. A norma para um adulto é de 7 a 8 horas, mas na realidade varia entre 3 e 12 horas. 

Além disso, quanto mais velhos somos, menos sono precisamos. Um bebê precisará, em média, de 15 a 20 horas de sono versus 10 a 12 horas para uma criança. Por outro lado, um adolescente normalmente precisará de 9 a 10 horas e apenas 7 a 8 horas serão necessárias para o adulto. Uma pessoa idosa precisa de muito pouco sono.

Nossa necessidade de sono também é em grande parte determinada por disposições hereditárias. Nós não podemos escolher a quantidade certa de sono para se sentir bem. De fato, está provado que, se reduzirmos nosso tempo de sono em uma hora por várias noites, sentiremos cansaço e exaustão durante o dia. Da mesma forma, inversamente, se prolongarmos nosso sono habitual de uma hora, a qualidade deste último será menos boa e resultará em despertares frequentes.

Portanto, a duração do sono que é necessário é aquela que permite, durante o dia, se engajar em uma longa atividade na posição sentada, permanecendo focada e sem sonolência. É, portanto, essencial conhecer-se bem a fim de encontrar a quantidade ideal de sono. Mas como você sabe se tem sono suficiente ou pouco? Um bom teste para saber o seu ritmo é fazer a si mesmo as seguintes perguntas:

  • De manhã, me sinto cansado ou em boa forma?
  • Durante o dia, eu já experimentei períodos de sonolência?
  • Estou tendo problemas para focar minha atenção em algo durante o dia?

Não é preciso dizer que, se você respondeu “sim” à maioria dessas perguntas, precisa de mais sono do que no presente. Se, ao contrário, você respondeu “não”, sua quantidade de sono combina perfeitamente com você.

Eu sou um pouco ou um grande dorminhoco?

Para entender melhor a quantidade de sono que lhe convém, é interessante saber se você é um dorminhoco pequeno ou grande. Como regra geral, as pistas não enganam.

Então você é um pouco dorminhoco se:

  • você está relativamente em forma depois de uma noite em que dormiu pouco (3 ou 4 horas);
  • de férias ou nos fins de semana, você não dorme muito mais do que durante o ano;
  • dormir 8 horas é considerado o sono máximo para você;
  • você não gosta de ficar na cama quando acorda.

Em contraste, você é um grande dorminhoco se:

  • você tem muito pouco problema para dormir;
  • de férias ou nos fins de semana, você dorme muito mais do que durante o ano;
  • dormir 8 horas geralmente não é considerado uma noite de sono pesada;
  • Você normalmente limita suas saídas à quantidade de sono que você precisa.

A quantidade do seu sono versus sua qualidade

No entanto, se você é um dorminhoco pequeno ou grande, a quantidade de seu sono contará relativamente pouco se sua qualidade for prejudicada. Na verdade, você pode se sentir em perfeita forma depois de apenas 5 horas de descanso, se o seu sono for profundo e se recuperar. Por outro lado, 10 horas podem ser insuficientes se a sua noite tiver sido pontuada com alarmes frequentes e o seu sono tiver permanecido leve.

Algumas dicas para um bom sono

Deve ser entendido que o corpo precisa se acomodar em silêncio para dormir. Portanto, recomenda-se introduzir um pequeno ritual, à noite, para acostumar seu corpo a relaxar antes de cair nos braços de Morpheus. Assim, certas precauções ou hábitos devem ser adotados. Aqui estão algumas faixas.

Evite comer muito tarde e muito gordo

O corpo desacelera à noite. A digestão é, portanto, mais devagar. Evite comer uma refeição que seja muito rica ou muito oleosa à noite, de modo a não solicitar seus órgãos digestivos aos quais você pedirá esforço extra para realizar sua tarefa habitual.

Evite comer muito picante, cafeinado ou doce

Gengibre, pimenta, curry e pimenta, para citar apenas alguns, são especiarias que estimulam o corpo. É o mesmo para o açúcar e a cafeína. Evite consumir esses ingredientes no final do dia.

Nascer do sol regular e hora do pôr do sol

Tente respeitar a hora do dia e a hora normal de dormir. Seu corpo vai calmamente dormir quando chegar a hora.

Evite qualquer estimulação

Seja praticando um esporte, ouvindo um filme de ação, tendo uma conversa intensa com seu cônjuge ou pensando em uma situação angustiante, recomenda-se evitar qualquer coisa que possa criar muita estimulação. ou até estresse, antes de ir para a cama. Seu corpo tenderá a evacuar esse excedente de excitação durante o sono, o que causará despertares frequentes.

A importância do ritual

Tente introduzir um ritual calmante para o seu corpo. Então, beber uma bebida quente (descafeinado), se acomodar confortavelmente para uma leitura leve, tomar um banho quente ou ouvir música suave são exemplos que vão promover um bom sono.

Gaste bem sua energia durante o dia

O sono profundo e a recuperação serão, sem dúvida, se você também estiver ativo durante o dia. Um dia para deitar, sem gastar energia, provavelmente resultará em um sono mais leve à noite.

Evite agentes disruptivos durante o sono

Existem quatro fases principais do sono:

  • sonolência
  • sono leve
  • sono profundo
  • sono paradoxal.

Nós nos recuperamos durante o sono profundo. Assim, é essencial permitir que o corpo vá a esse estágio, pois permite que o corpo se conserte e ganhe força. Se este for o caso, tente resolver a presença de agentes perturbadores do seu sono (um barulho, um odor, uma luz, uma criança que acorda com muita freqüência, um animal, um cônjuge que se sacode demais, etc.) o que impedirá a obtenção do sono profundo.

Evite uma temperatura ambiente muito alta ou muito baixa

Encontre uma temperatura confortável para o seu quarto e certifique-se de que permanece constante durante a noite. Além disso, aumentar a oferta de oxigênio, abrindo uma pequena janela, é uma recomendação simples e muito eficaz para promover um sono recuperativo. 

Bom descanso, seja longo ou não! 

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