Como escolher a dieta certa baixa em carboidratos

Como escolher a dieta certa baixa em carboidratos

Nós não podemos negar a popularidade atual de dietas de baixo carboidrato. Existe uma boa chance de você, ou alguém que você conhece, já ter tentado um. Mas eles são realmente eficazes? Quais são as consequências para a saúde a longo prazo dessas dietas? Aqui estão algumas dicas para escolher a dieta certa baixa em carboidratos.

Como funciona a dieta

O interesse das dietas de baixo carboidrato é que os alimentos ricos em amido estimulam a produção de insulina, o hormônio responsável pelo transporte de glicose para as células, onde é convertido em energia, mas cujas quantidades em excesso são armazenadas na forma de gordura.

  • Como os alimentos ricos em proteínas não causam o mesmo aumento nos níveis de insulina, substituí-los por alimentos ricos em amido estimula o uso de gordura armazenada em energia, resultando em perda de peso.
  • Dietas com baixo teor de carboidratos variam de extremas a mais moderadas.
  • Algumas das abordagens mais extremas, como a dieta do Dr. Atkins ou a dieta de South Beach, recomendam uma ingestão de 20 a 30 gramas (duas colheres de sopa) por dia de carboidratos nos estágios iniciais.
  • A quantidade diária recomendada de carboidratos é de no mínimo 130 gramas por dia, com a maioria das pessoas comendo bem mais de 200 gramas por dia.
  • As dietas mais moderadas, como The Zone, aconselham uma proporção de carboidratos responsável por 40% das calorias (a recomendação atual varia de 45 a 65%), equilibrada com proteína e gordura em cada refeição.
  • Muitas dietas de baixo carboidrato permitem quantidades ilimitadas de carne, aves, peixe e ovos, vegetais com baixo teor de amido, nozes, sementes, óleos e outras gorduras.
  • Alguns permitem pequenas quantidades de frutas, laticínios e cereais integrais.
  • Os carboidratos processados, como pão, massas, cereais e alimentos doces são proibidos.

benefícios

Há evidências de que, nos primeiros seis meses, dietas de baixo carboidrato resultam em perda de peso mais rápida do que as dietas convencionais de baixa caloria.

  • Estudos mostram que, durante esse período, pessoas com uma dieta pobre em carboidratos perdem até duas vezes mais peso do que aquelas em uma dieta convencional.
  • Dietas com baixo teor de carboidratos podem ser mais fáceis de seguir, pois altos níveis de proteína e gorduras reduzem o apetite e ajudam a pessoa na dieta a se sentir mais completa.
  • Em comparação com as dietas convencionais, as dietas pobres em carboidratos podem, a curto prazo, ter um efeito melhor no colesterol HDL (“bom”) e nos níveis de triglicérides. Ambos os fatores são importantes para a saúde cardiovascular.

As desvantagens

A perda de peso inicial de dietas com baixo teor de carboidratos diminui com o tempo. Após cerca de 12 meses, não há mais nenhuma diferença significativa entre a perda de peso em uma dieta baixa em carboidratos em comparação com uma dieta convencional de baixa caloria e gordura.

  • Muitas dietas rigorosas de baixo carboidrato (como a dieta do Dr. Bernstein) colocam o corpo em estado de cetose.
  • A cetose é o acúmulo no sangue dos corpos cetônicos, que são subprodutos do metabolismo da gordura. A cetose não é um estado normal do corpo e, a menos que seja bem controlada, pode causar náusea, desidratação, tontura, fadiga e mau hálito.
  • Por causa de seu baixo teor de fibra, a constipação é frequentemente um efeito colateral indesejável em muitas dietas de baixo carboidrato.
  • Devido à falta de variedade nos alimentos, especialmente no início, pode ser difícil mantê-los a longo prazo.
  • A falta de variedade também significa que há potencial para ingestões insuficientes de vitaminas e minerais importantes.
  • As dietas com pouco carboidrato permitem muito menos do que as cinco a dez porções de frutas e vegetais por dia associadas a uma boa saúde.
  • Pesquisas científicas associam o consumo excessivo de carne ao câncer de cólon e próstata e à alta ingestão de proteínas com perda de cálcio no nível dos ossos.

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