Musculação: 4 exercícios fáceis para pernas e abdominais

Musculação: 4 exercícios fáceis para pernas e abdominais

Para ser mais apto e mais atraente? Sem problema! Esta série de exercícios permitirá que você fortaleça suas pernas e seus abdominais. Você só precisará de um tapete de treinamento, uma bola de exercício … e alguns minutos do seu tempo!

1. Elevadores laterais

  • ESTENDA  no lado esquerdo com as pernas flexionadas.
  • Dobre o braço esquerdo de modo que o antebraço fique perpendicular ao corpo e levante o tronco. A parte superior do corpo deve formar uma linha reta desde os quadris até os ombros.
  • Coloque a mão direita no quadril e segure por 5 a 15 segundos.
  • Volte para a posição inicial e comece novamente do outro lado. Repita uma vez.
  • Mantenha a posição entre 30 e 60 segundos.

2. Flexões das pernas

  • Estenda  -se de costas, as pernas esticadas, os calcanhares apoiados sobre a bola de exercícios, os braços apoiados no chão, perto do corpo, as palmas das mãos contra o chão.
  • PRESSIONE seus calcanhares contra o balão e levante ligeiramente as nádegas.
  • Dobre os joelhos, usando os calcanhares para puxar a bola em sua direção, para que você possa colocar os pés sobre ela.
  • Segure.
  • Volte para a posição original.

3. Fendas laterais

  • Fique em pé com as pernas afastadas.
  • Dobre o joelho direito e remova o peso do corpo para a direita, abaixando as nádegas, tanto quanto possível para o chão. O joelho direito deve estar nivelado com os dedos dos pés.
  • Volte para a posição inicial e junte os pés.
  • Repita o movimento do outro lado.
  • Faça uma série de movimentos em cada perna alternadamente.

4. Rotações dos ombros

  • Estenda -se de costas na sua bola de exercício com uma ponte, a parte superior das costas contra a bola, os quadris estendidos para trás e as pernas dobradas em um ângulo reto, com os pés apoiados no chão.
  • Estenda a mão sobre o peito com as mãos entrelaçadas e os dedos cruzados.
  • Abaixe suas mãos para a direita o mais longe possível. O ombro esquerdo, o busto e até as nádegas se erguerão enquanto o quadril direito abaixa.
  • Pause e retorne à posição inicial.
  • Repita o movimento do outro lado.
  • Se você está preocupado em perder o equilíbrio, encoste-se contra uma parede com os pés. Isso impedirá que você role muito ao executar o movimento.

Repita estes exercícios regularmente e você poderá ver resultados em breve. Lembre-se que a consistência é a chave para o sucesso! Bom treino!

 

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